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お弁当の詰め方
4月からお弁当作りを始める方たちのために…。
①お弁当箱の大きさの選び方
容量と必要なカロリーはだいたい同じと考えます。例えば1日に必要なカロリーの1/3
=約600kalを摂るためには、約600mlのお弁当箱を用意します。お弁当箱に容量が書か
れていない場合は、計量カップに水を入れて計る方法があります。
②栄養のバランスを考えた割合
お弁当箱の表面積で、３：１：２＝主食：主菜：副菜の割合になるように詰めます。
＊主食はご飯、麺などを、主菜は魚、肉、卵などを、副菜は野菜類を示します。
③おかずを詰める時には、栄養的適量が不足しないように隙間無く
シリコン製のおかずカップ（スペースをとってしまい、栄養的適量が不足する
可能性があります）は、あまり使わずに、大きい物から詰め、空いたスペース
に小さいおかずを詰めると料理が動かずに崩れません。
④味付けや調理法が重ならないように
炒め物・揚げ物、煮物が重なると、油や塩分の取り過ぎになる事が多いです。
⑤赤・黄・緑・黒・白の5色を考えて
色合いを考えて詰めると栄養バランスも良く、さらにおいしそうに見えます。
⑥汁気が出ないように
ざるや茶こしなどを使って汁気をきる、かつお節等に混ぜて水分吸収させる、
片栗粉でとろみをつけるなど、ひと手間工夫します。
⑦腐敗に注意
食品の中心部までしっかりと加熱し、熱いものは冷まして、あら熱を取って
から詰めます。ご飯も平皿に広げて冷ましてから詰めましょう。
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毎朝おかずを作るのは大変です。時間のある時に余っている食材等を用いて、
保存食等の作り置きをするといいですね。手作りをすると、加工食品による
塩分・脂肪の取り過ぎ、また食品添加物なども余分に摂取せずに済むため、
安心です。お弁当の蓋を開けた時の笑顔を考えて、がんばって作って下さい。
